Хотите ускорить метаболизм? Попробуйте программу силовых тренировок Дениз Остин для начинающих

Jan 04, 2024

Силовые тренировки – один из лучших секретов борьбы с возрастом. У вас более 640 различных мышц, которые помогут вам выглядеть подтянутыми, подтянутыми и молодыми. Ключ в том, чтобы знать, как использовать эти средства против старения.

Хотя многие аэробные занятия помогают укрепить мышцы, самый быстрый и эффективный способ нарастить мышцы, ускоряющие метаболизм, — это поднятие тяжестей, так говорит Дениз Остин, эксперт по фитнесу и создательница журнала Fit Over 50 Magazine в партнерстве с Woman's World. Эта форма силовой тренировки включает в себя выполнение упражнений для изоляции и воздействия на определенные мышцы или группы мышц с использованием отягощений для сопротивления.

В этих силовых тренировках, разработанных Дениз, вы будете выполнять от одного до двух подходов каждого упражнения, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Сосредотачиваясь на целевых мышцах, постарайтесь расслабить остальную часть тела, включая лицо, шею и плечи. Если вы удерживаете напряжение в других областях, целевые мышцы не получат той пользы, которую должны были бы получить.

Новичок в силовых тренировках? Начните с относительно легких весов — гири в три фунта вполне подойдут. (Если вы новичок, вам следует выполнить упражнения один или два раза без отягощений, пока вы не освоите их.) Когда ваши мышцы больше не испытывают нагрузки, пришло время перейти на более тяжелый вес.

Каждая тренировка рассчитана на 20–30 минут. Есть три упражнения, разделенные на три части: верхняя часть тела, нижняя часть тела и пресс/нижняя часть спины. Выполните эти упражнения в указанном порядке. Упражнения нижней части спины и пресса мы оставляем напоследок, так как это основные мышцы, которые стабилизируют ваше тело для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела. Если ваши основные мышцы устали, возможно, вы не сможете эффективно работать с другими частями тела.

И последнее замечание: правильное дыхание особенно важно при силовых тренировках. Вот небольшое практическое правило: вы всегда должны выдыхать, когда сокращаете (или задействуете) мышцу, и вдыхать, когда расслабляете (или расслабляете) ее. Когда вы выполняете упражнения для пресса, неправильное дыхание может фактически свести на нет пользу, которую вы делаете, поэтому внимательно следуйте инструкциям!

Тяга одной рукой: Держа гантель в правой руке, встаньте, расставив ноги. Слегка согните колени и держите брюшной пресс напряженным. Положите левую ладонь на левое бедро или используйте для поддержки стул или скамейку. Начните с того, что ваша рука полностью вытянута вниз, чтобы хорошо растянуться. Удерживая спину ровной, подтяните вес к подмышке, затем опустите его. Сделайте от восьми до 12 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите. Сделайте два подхода.

Отдача трицепса: Возьмите гантель в правую руку и встаньте, поставив левую ногу перед правой, слегка согнув левое колено. Положите левую руку на левое бедро или обопритесь на стул или скамью. Удерживая пресс напряженным, а спину ровной, поднимите правый локоть до тех пор, пока верхняя часть руки не станет почти параллельна полу; держите локоть близко к телу. Выпрямите правую руку, стараясь при этом сжимать трицепс. Верните правую руку в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите. Сделайте два подхода.

Боковой подъем руки: Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, спина прямая, колени слегка согнуты. Начните с рук по бокам. На вдохе поднимите руки чуть выше плеч, слегка согнув локти. На выдохе опускайте руки обратно в стороны. Сделайте два подхода по 8–12 повторений, коротко отдыхая между ними.

Приседания с широкой постановкой ног: Встаньте, ноги шире плеч, руки в стороны, носки слегка развернуты. Согните колени и медленно «откиньтесь назад», чтобы опустить ягодицы к полу, удерживая вес тела на пятках. Бедра должны быть максимально параллельны полу. Сожмите ягодицы, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два подхода по восемь-12 повторений.

Сгибание подколенных сухожилий: В положении стоя медленно согните левое колено и вытяните правую ногу позади себя. Затем медленно подогните правую пятку к ягодицам. Обязательно держите спину прямо, держите пресс напряженным и сжимайте ягодицы вместе на протяжении всего движения. Опустите правую ногу в исходное (прямое) положение. Сделайте два подхода по восемь-12 повторений с каждой стороны. Расслабьтесь и повторите.